Wie heiß ist zu heiß, um draußen Sport zu treiben? Das sagen Experten

Da der Klimawandel weltweit zu Rekordtemperaturen führt, werfen gefährlich heiße Tage die Frage auf, wann es zu heiß ist, um sich im Freien zu bewegen.

Es geht um viel. Die Folgen eines zu heißen Trainings „reichen vom Durstgefühl bis zum Tod“, sagte Clare Minahan, Sportwissenschaftlerin an der Griffith University in Australien. Aber herauszufinden, wann man die waldige Laufstrecke gegen das alte Laufband eintauschen sollte, ist nicht so einfach wie ein Blick auf ein Thermometer.

Jeder Körper und jede Umgebung ist anders, warnen Experten. „Es gibt keine Zauberformel“, sagte Minahan. „Wenn ich von einer festen Zahl spreche, ist die Grauzone um diese herum ziemlich groß.“

Es gibt jedoch einige grundlegende Hinweise dazu, wann Sie Ihr Training nach drinnen verlegen sollten.

Wenn es darum geht, ein Training im Freien noch einmal zu überdenken, sagte Minahan, dass sie „anfängt, darüber nachzudenken“, drinnen zu trainieren, wenn die Temperatur über 30 Grad Celsius steigt. Sie würde „wirklich“ darüber nachdenken, wenn es sich dem 90-Grad-Winkel nähere, sagte sie.

Wenn in Australien die Temperatur 95 Grad erreicht, werden Sportveranstaltungen abgesagt, sagte Minahan.

Und wenn man nicht speziell darauf konditioniert ist, in der Hitze Sport zu treiben, „würde ich mit 95 Jahren unbedingt darüber nachdenken, es ein anderes Mal zu machen oder mir einen klimatisierten Raum dafür zu suchen“, sagte sie.

Zu den ersten Anzeichen dafür, dass Ihnen während des Trainings zu heiß wird, gehören Kopfschmerzen, Durstgefühl, allgemeine Muskelschwäche und sogar Reizbarkeit, sagte sie. Wenn Sie Schüttelfrost verspüren, kann das ein frühes Anzeichen für einen Hitzschlag sein.

Tipps, um beim Sommertraining cool zu bleiben

Sie sollten auch Ihren Standort berücksichtigen. Haben Sie es mit dem stickigen, feuchten Klima der Ostküste zu tun? Oder die trockene Hitze des amerikanischen Westens?

In feuchten Klimazonen fühlt sich ein heißer Tag wahrscheinlich schlimmer an. „Es ist fast schwer zu atmen. Es fühlt sich an wie eine Erbsensuppe“, sagte Minahan.

Der Grund: Bei hoher Luftfeuchtigkeit befindet sich so viel Feuchtigkeit in der Luft, dass der Schweiß nicht verdunsten und die Haut kühlen kann. Deshalb ist es bei trockener Hitze oft angenehmer, Sport zu treiben als bei feuchter Witterung.

Viele Menschen „würden es sich bei 86 Grad und 85 Prozent Luftfeuchtigkeit auf jeden Fall zweimal überlegen, Sport zu treiben“, sagte Minahan, aber 90 Grad bei 30 Prozent Luftfeuchtigkeit würden sich „für manche Menschen gut anfühlen“.

Wetter-Apps liefern oft weitere Informationen über die Sicherheit von Outdoor-Aktivitäten. Und einige Apps enthalten möglicherweise eine sogenannte „Feuchtkugeltemperatur“, die Wärme und Luftfeuchtigkeit zusammen berücksichtigt.

Ollie Jay, der Direktor des Heat and Health Research Incubator an der University of Sydney, sagte, das Risiko, in der Hitze zu trainieren, hänge von einer Reihe komplexer Variablen ab, darunter die angegebene Temperatur, die tatsächliche Temperatur in der Sonne, die Luftfeuchtigkeit, der Wind usw Art der Kleidung oder Ausrüstung, die eine Person trägt.

Jay hat ein Wärmetool entwickelt, mit dem Benutzer ihre Stadt oder Postleitzahl sowie eine Aktivität wie Radfahren, Gehen oder Distanzlaufen auswählen können, um den Grad des Risikos im Laufe des Tages zu bestimmen. Geben Sie zum Beispiel Dallas, Texas ein, und Sie werden erfahren, dass die Temperaturen selbst bis spät in den Juliabend im „roten“ Bereich für Langstreckenläufe liegen, was auf ein extremes Risiko für Hitzestress hinweist.

Laut Klimaexperten ist die Feuchtkugeltemperatur wichtig. Also, was ist es?

Jay weist darauf hin, dass Außentemperaturen typischerweise in schattigen Bereichen gemessen werden. Für sich genommen bedeutet eine reine Temperaturmessung „nicht viel“, sagte er.

Die Temperatur in sonnigen Gebieten könne deutlich höher sein, als man aufgrund des Wetterberichts erwartet habe, sagte er. Jay rät dazu, im Schatten zu trainieren, „da Sie dadurch zumindest der Temperatur ausgesetzt sind, der Sie ausgesetzt zu sein glauben.“

Wenn Sie können, suchen Sie sich einen Bereich, in dem es angenehm windig ist. „Das wird einen großen, großen Unterschied machen“, sagt er. Und tragen Sie locker sitzende Kleidung, damit der Schweiß besser von der Haut verdunsten kann.

Sie sollten auch die Oberfläche berücksichtigen, auf der Sie trainieren, sagt Minahan. Asphalt und Beton speichern Wärme. „Die Klimatemperatur beträgt vielleicht 95 Grad“, sagte sie, „aber wenn man auf einer schwarzen Straße in Bodennähe läuft, ist es viel heißer.“ ”

Sheri Belafsky, Ärztin und Leiterin des medizinischen Überwachungsprogramms an der University of California in Davis, stellte fest, dass auch die Tageszeit eine Rolle spielt. Sie ermutigt Sportler, „sehr wählerisch“ zu sein und den coolsten Teil des Tages zum Trainieren auszuwählen, auch wenn das bedeutet, dass sie ihren Zeitplan umstellen müssen.

Bevor man mit dem heißen Training beginnt, ist es wichtig, auch darüber nachzudenken, wie viel man zuvor in der Hitze trainiert hat und wie gut die aerobe Fitness ist, sagt Minahan.

„Wenn man einigermaßen fit ist und nicht viel zusätzliches Gewicht mit sich herumschleppt, wird es einem viel besser gehen“, sagte sie und bemerkte, dass diejenigen, die in guter körperlicher Verfassung sind, normalerweise früher anfangen zu schwitzen und sich besser kühlen können.

Seien Sie geduldig und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen. Sie können sich an heißere Bedingungen gewöhnen, indem Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings über ein paar Wochen hinweg steigern, sagte Belafsky, der Arzt von UC-Davis.

„Unser Körper ist sehr gut darin, sich an Hitze anzupassen; Es braucht einfach Zeit“, sagte sie.

Eine schnellere Möglichkeit, sich an heißes Wetter zu gewöhnen: Heiße Bäder

Bleiben Sie hydriert, indem Sie einige Stunden vor dem Training Wasser trinken, und hören Sie während des Trainings auf Ihren Körper. Der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr variiert je nach Aktivität und Wetter, und Sie sollten es nicht übertreiben. Der beste Rat ist, während des Trainings Wasser zur Hand zu haben und zu trinken, wenn man durstig ist.

Ältere Menschen sind anfälliger für Hitze. Und viele Menschen wissen nicht, dass einige Medikamente die Wärmeregulierung und das Schwitzen beeinträchtigen können. Einige orale Kontrazeptiva können beispielsweise die Körpertemperatur im Ruhezustand um fast 1 Grad Fahrenheit erhöhen, sagt Minahan.

Jay rät uns, auf unsere Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung zu achten und darauf, wie sie sich im Vergleich zu unserem normalen Gefühl bei der gleichen Aktivität unter kühleren Bedingungen verhalten. Wenn Ihre Herzfrequenz bei Hitze merklich höher ist, sollten Sie die Intensität reduzieren, um eine gewohnte Herzfrequenz beizubehalten.

Das Fazit: Hören Sie beim Training im Freien auf Ihren Körper und reduzieren Sie die Intensität bei Bedarf.

„‚Weniger tun‘ ist mein kürzester Rat“, sagte Belafsky.

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Gretchen Reynolds, Your Move-Kolumnistin, hat weitere Ratschläge, die Ihnen beim Umzug helfen.

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